Lig je ook regelmatig naar het plafond te staren, of zie je het wel eens licht worden? Verschrikkelijk frustrerend: het voelt als verloren tijd, en de volgende dag ben je kapot. Gelukkig kan het ook anders.
Goed slapen is niet alleen belangrijk voor ons humeur, maar ook voor onze gezondheid. Tijdens het slapen herstelt ons lijf en hoofd namelijk van de voorgaande dag. Als we niet genoeg slapen, krijgen onze lichaam en geest niet genoeg kans om bij te komen, wat op de lange termijn voor gezondheidsproblemen kan zorgen. En op de korte termijn dat we NIET. TE. GENIETEN. zijn (ook niet onbelangrijk!).
Slapen is hard werken
Het blijft een gek idee: je sluit je ogen, en voor je gevoel is het ineens ochtend. Je krijgt er zelf weinig van mee, maar tijdens het slapen doorloop je meerdere keren een slaapcyclus. Een volledige slaapcyclus beslaat zo’n 90 minuten, en begint daarna weer opnieuw. In een gemiddelde nacht is het de bedoeling 4 of 5 keer zo’n cyclus te doorlopen.
Het is dus heel belangrijk voor een goede nachtrust om tijdens een slaapcyclus niet plotseling wakker te worden (dan ben je nog niet volledig uitgerust en hebben je hoofd en lichaam niet voldoende tijd gehad om te herstellen), en om de inslaapfase (de eerste fase van de slaapcyclus) zo rustig en ontspannen mogelijk te laten verlopen, zodat je nacht kan beginnen.
Een ongestoorde nachtrust
De key voor lekker slapen (en uitgerust wakker worden) is ervoor zorgen dat je zo goed mogelijk de slaapcycli kunt doorlopen. Dat betekent dat je moet zorgen voor zo weinig mogelijk afleiding en stoorzenders rondom je slaap. Dat begint eigenlijk al voor het naar bed gaan. Wanneer je in een ontspannen mindset kunt komen voor je gaat slapen, val je makkelijker in slaap én slaap je beter door.
Ja, allemaal leuk en aardig, maar hoe doe je dat dan? Dit stappenplan helpt je op weg:
- Goed ventileren: In een bedompte slaapkamer lig je minder ontspannen, en slaap je slechter. Slaap dus het liefst met een raam open, of laat de slaapkamer in ieder geval overdag altijd goed doorluchten.
- Ssssjjttt! Niet iedereen heeft evenveel last van geluid, maar in principe geldt: hoe stiller je slaapkamer, hoe minder vaak je ’s nachts wakker wordt. Tikkende klokken zijn helemaal uit den boze. Lukt het niet om het geluid uit te bannen, dan zijn er ook nog oordopjes (werkt ook fantastisch tegen snurkende mannen!)
- Ga offline: Het felle licht van schermen houdt ons wakker, en zorgt ervoor dat we minder makkelijk ontspannen. Zet daarom 1 uur voordat je gaat slapen de televisie, laptop, iPad en smartphone alvast uit.
- De twee S’en: Onthoud, de slaapkamer is bedoeld voor de twee S’en: slapen en seks. Alle andere activiteiten (zoals televisiekijken, kletsen met je partner of zelfs lezen) kun je beter buiten je bed laten plaatsvinden. Zo associeer je je bed écht alleen met slaap (of dat andere…).
- Lekker donker: Hoe donkerder het is, hoe makkelijker ons lijf het slaaphormoon melatonine aanmaakt. Jaloezieën, lichtwerende gordijnen of een slaapmasker maken het lekker donker, zodat je eenvoudiger in slaap valt.
- Piekerkwartiertje: Val je moeilijk in slaap omdat je ligt te malen? Las dan een piekerkwartiertje in, voor je naar bed gaat. Hierin schrijf je alles op wat je dwars zit, of waar je nog iets aan moet doen. Daarna laat je het los, tot de volgende dag.
- De 4-7-8 methode: Dit is een eenvoudige ademhalingsoefening, die je ademhaling reguleert en je hartslag naar beneden brengt. Je ademt 4 tellen in door je neus, houdt je adem 7 tellen vast, en ademt vervolgens 8 tellen uit door je mond. Herhaal dit tien keer, en voor je het weet, ben je weg.
- Bedenk een slaapritueel: Vaste gewoontes voor het naar bed gaan ‘waarschuwen’ ons brein dat we gaan slapen. Lees bijvoorbeeld eerst nog een boek, luister een podcast of audioboek, of drink nog een laatste kopje thee (let op, zonder caffeïne), voordat je naar bed gaat. Zo ontspan je al vóór je gaat liggen.
Op zoek naar meer tips voor een fijne nachtrust? Deze Ultieme Slaapgids bevat veel tips, tricks en informatie om lekker te kunnen slapen.
