We weten het allemaal: goed slapen is belangrijk voor je geestelijke en lichamelijke gezondheid. Maar het is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Hoe verbeteren we onze slaapkwaliteit?
Pro-age journalist Wies Verbeek in gesprek met Marike Lancel, onderzoekster en somnoloog bij GGZ Drenthe en hoogleraar klinische psychologie aan de Rijks Universiteit Groningen.
Waardoor slapen we minder goed als we ouder worden?
‘Als we ouder worden slapen we niet per se korter maar wel minder goed. De slaap wordt minder diep en we worden vaker wakker. Waaróm die slaap kwalitatief minder wordt, is niet helemaal duidelijk.
Veel fysiologische processen in het lichaam verlopen minder goed als we ouder worden, het gaat rammelen, zo ook de processen die invloed hebben op het slapen. Er wordt bijvoorbeeld minder melatonine aangemaakt, onze biologische klok wordt vroeger en vlakt wat af en er wordt bijvoorbeeld bij oudere mensen ’s nachts in vergelijking met jongeren veel urine geproduceerd met als gevolg dat ouderen vaker hun bed uit moeten om te plassen.
We weten alleen nog niet of het erg is dat de diepe slaap – die onder meer essentieel is voor herstel en het afvoeren van afvalstoffen uit het brein – minder wordt. Het kan zijn dat de hersenen minder diepe slaap nodig hebben. Het tegenovergestelde kan echter ook waar zijn dat je juist jonger en gezonder blijft met meer diepe slaap. Dat is nog niet duidelijk.
Het is in ieder geval belangrijk om te beseffen dat het heel normaal is dat je minder goed slaapt als je ouder wordt. Mensen slapen vaak beter dan ze denken. Uit onderzoek blijkt dat mensen die denken slecht te slapen in absolute zin niet eens zoveel minder slapen dan mensen die denken goed te slapen. De slaap is vaak wel wat gefragmenteerder.
Het wordt pas zorgelijk als je meer dan 3 nachten per week problemen hebt om in slaap te vallen of veel wakker bent én je daar overdag echt last van hebt. Dan spreken we van slapeloosheid. Door social media, gamen en TV zijn we de laatste decennia iets minder gaan slapen, maar het verschil is niet zo groot als soms gesuggereerd wordt.’
Hoe weet ik of ik voldoende diepe slaap krijg?
‘Bij goede slaap kun je overdag ongeveer 16 uur achtereen goed functioneren, val je ’s avonds goed in slaap en kun je goed doorslapen. Mensen met insomnia, zoals slapeloosheid wordt genoemd, zijn overdag vaak prikkelbaar, vermoeid en lusteloos, maar meestal niet slaperig.
Dat laatste zie je bijvoorbeeld wel bij mensen met slaapapneu. Diepe slaap is afhankelijk van hoe groot de slaapbehoefte is. Mensen die slaapproblemen hebben, hebben de neiging om weinig te doen omdat ze lusteloos zijn, maar het juist belangrijk om overdag actief te zijn zodat je slaapbehoefte kunt opbouwen.’
Hoe kun je slaapproblemen het best oplossen?
‘Rust, reinheid en regelmaat werkt het allerbeste, niet leuk maar op vaste tijden opstaan en naar bed gaan helpt echt. Overdag actief zijn en naar buiten gaan is ook belangrijk, net als het hebben van sociale contacten. En, je bed uitgaan zodra je het gevoel hebt niet te kunnen slapen.
Ga iets anders doen in een andere ruimte, uiteraard geen fysiek of geestelijk zware dingen en stap terug in bed zodra je weer slaperig wordt. Op die manier train je jezelf om je bed niet te associëren met wakker liggen maar met slaap. De best onderzochte en meest effectieve therapie tegen slapeloosheid is de Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie (CGT-I) Bij 70 tot 80% van de mensen is er door deze slaaptherapie een significante verbetering te zien van de slaap. Er bestaat bijna geen medicijn dat bij zo’n grote groep werkt.’
Marike Lancel: ‘Mensen die voldoende slapen, voor de meesten is dat 7 tot 9 uur, leven langer dan mensen die minder slapen, maar te veel slapen is ook gerelateerd aan een korter leven. Er zijn maar weinig mensen die echt voldoende hebben aan 4 of 5 uur. Bewust 5 uur of minder slapen omdat je slapen iets voor watjes vindt of omdat je je tijd wel beter kunt gebruiken is funest.’
Cognitieve gedragstherapie voor Insomnie (CGT-I)
Deze therapie gaat ervan uit dat slapeloosheid, welke oorzaak die ook heeft, in stand gehouden wordt door specifieke gedachtes en gedragingen en stress. ‘O, no, ik moet slapen vannacht anders wordt het morgen niks met de presentatie. ‘Nee niet nog een nacht wakker liggen, dit trek ik niet’.
Met behulp van CGT-I leer je anders te denken en in te zien dat je gedachten niet altijd stroken met de werkelijkheid. Je kunt bijvoorbeeld nog heel goed presteren als je ‘s nachts niet goed slaapt. Onderdeel van de slaaptherapie is de slaaprestrictietherapie waarbij je je slaap verbetert door eerst korter in bed te liggen en dus minder te slapen. Op I-sleep.nl vind je cursussen, programma’s en adviezen. I-Sleep is ontwikkeld door de afdeling Klinische Psychologie van de VU in samenwerking met de UvA.
Dit artikel is afkomstig van BLOW.nl, het platform van Wies Verbeek over leuk ouder worden. Meer interessante berichten lezen van BLOW? Bekijk het HIER
Nooit meer iets missen?
Schrijf je in voor de nieuwsbrief en je krijgt wekelijks een verzameling van de beste stukken, updates over de podcast en de beste aanbiedingen van Saar in je mailbox!
