Waar moet je nou écht qua eten op letten als je ouder wordt? Moeten we aan de intermittent fasting of vaker eten? Vega of vette vis? Plantaardig of juist zuivel? Het begon ons te duizelen. Onze heathy aging expert Wies Verbeek geeft ons de 3 gouden tips.
Gezonde voeding, we weten inmiddels allemaal wel wat dat inhoudt. Gevarieerd eten, veel groente en fruit, volkoren granen, weinig rood vlees en zo min mogelijk suiker en bewerkte producten. Dat geldt voor iedereen, of je nou jong of oud bent. Ben je de 50 gepasseerd dan worden bepaalde voedingstoffen extra belangrijk. Achteruitgang hoort bij het ouder worden, maar door goed te eten kun je het vertragen.
1) Vezels en nog eens vezels
Als er één ding is waar alle voedingswetenschappers het over eens zijn, dan is het dat voeding met veel vezels gezond is. Van voedingsvezels is bewezen dat ze een positieve invloed hebben op de spijsvertering, de gewichtsbeheersing en op het bloedsuiker- en cholesterolgehalte. Vezels verlagen de kans op een aantal ouderdomsziekten aanzienlijk, zoals (darm)kanker, hart- en vaatziekten, de ziekte van alzheimer en diabetes-type 2.
Vezels zitten in plantaardige producten zoals groenten, fruit, peulvruchten, noten, volkoren granen en aardappelen. Als je elke dag een portie havermout of haverzemelen eet, heb je al een groot deel van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid binnen.
2) De kracht van calcium
Hoe ouder we worden, hoe brozer onze botten. Een van de boosdoeners is de overgang die een grotere kans op osteoporose (botontkalking) geeft. Dat betekent dat je vanaf je vijftigste 10 % meer calcium nodig hebt dan daarvoor, ook omdat calcium na je vijftigste minder goed wordt opgenomen in het bloed. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) stijgt van 1000 naar 1100 mg calcium per dag.
Het voedingscentrum adviseert een dagelijkse hoeveelheid van 2 tot 3 porties melk en melkproducten en 40 gram kaas. Daarmee krijg je zo’n 80% van de aanbevolen hoeveelheid calcium binnen.
Let op: Als we ouder worden, maakt onze huid niet meer voldoende vitamine D aan. Vitamine D is nodig om calcium op te nemen en in de botten vast te leggen. Dus denk eraan vitamine D te slikken.
3) Meer eiwitten
Elke dag worden spiercellen opgebouwd en weer afgebroken. Als je ouder wordt, verandert die balans en wordt er gemakkelijker afgebroken en minder efficiënt opgebouwd waardoor je hoeveelheid spiermassa en spierkracht langzaam afnemen. Dat betekent weer dat je moet zorgen dat je meer eiwitten binnenkrijgt. Een tekort aan eiwitten leidt niet alleen tot verlies van spiermassa maar ook tot afbraak van lichaamsweefsels en het verminderen van je immuunsysteem. 50-plus vrouwen hebben 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig en dat loopt op naar 1 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht vanaf 65 jaar. Eiwit zit vooral veel in melk(producten), vis, vlees, eieren en vleesvervangers, zoals peulvruchten, noten, tofu.
Niet alleen de hoeveelheid eiwit telt, ook de kwaliteit van het eiwit is belangrijk. Eiwitten van hoge kwaliteit leveren alle bouwstenen van eiwitten (de aminozuren) die nodig zijn voor spiersynthese en ook in goede hoeveelheden. En hoogwaardige eiwitten kunnen goed door het lichaam worden verteerd. Zuiveleiwit heeft een zeer hoge eiwitkwaliteit en is daarom een belangrijke eiwitbron in de voeding.
Het beste is om 20 tot 25 gram eiwitten per maaltijd te eten. Verdeel het goed over de drie maaltijden. In een keer 75 gram eiwitten eten heeft niet zoveel zin.
Eet jij genoeg eiwitten? Laat het ons weten in de comments en raadpleeg de Eiwitchecker. Je weet dan in paar minuten of jij voldoende eiwitten binnenkrijgt en hoe je op een makkelijke manier wat extra eiwitten aan je ontbijt, lunch en avondeten kunt toevoegen.
Bronnen: Blow.nl, Voedingscentrum, Gezond eten gezond ouder worden, Eric de Maerteleire.
